Ваш позвоночник

Начинайте эти упражнения в положении лежа на спине. Сте­пень нагрузки можно изменять, меняя положение рук. Наиболее легкий вариант - когда руки вытянуты в сторону ног. Сложив руки на груди, вы увеличите нагрузку, а подняв ладони к голо­ве и расставив локти в стороны, сделаете ее максимальной. Руки не следует заводить за затылок, поскольку при этом голо­ва отклоняется вперед, снижая нагрузку на мышцы живота. При выполнении упражнений на сгибание для поясницы могут по­явиться боли в области шеи. Прижимайте подбородок к груди и старайтесь поднимать голову и торс единым движением.
13. Поднятие туловища из положения лежа на спине
Упражнение. Начните в положении лежа крючком, подтянув таз. Пользуясь мышцами живота, медленно поднимайте торс, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Ступни держите прижатыми к полу. Немного задержитесь в этой позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Комментарий. По моему мнению, при правильном выполне­нии это наиболее эффективное укрепляющее упражнение со сгибанием. Однако многие в начале занятий подсовывают ступ­ни ног под какой-нибудь тяжелый предмет мебели. Это непра­вильно. При насильственной фиксации ступней упражнение выполняется в основном за счет мышц ног, а мышцы живота участвуют в нем слабо. Не наклоняйте голову вперед, чтобы не разгружать мышцы брюшного пресса.
Еще одна распространенная ошибка - остановка до того, как лопатки полностью оторвутся от пола. Именно в таком по­ложении мышцы развивают максимальное усилие, а значит, получают максимальную пользу. Упражнение, выполненное не до конца, во многом теряет свою ценность. Малоэффективно также дальнейшее поднимание торса с переходом в сидячую позицию. Последние 30° подъема преодолеть слишком легко. Это было бы упражнение с «встроенным» отдыхом.
14. Откидывание
Упражнение. Сядьте на пол и обхватите колени ладонями. Не отпуская их, медленно откидывайтесь назад, пока руки не распрямятся. Теперь с их помощью вернитесь в исходное поло­жение или отпустите руки и откиньтесь на спину.
Комментарий. Это упражнение можно использовать как вводное, если у вас очень слабые мышцы брюшного пресса. Здесь большую часть нагрузки берут на себя руки. Постепенно вы окрепнете и сможете возвращаться в исходную позицию без помощи рук. Откидывание превратится в приподнимание. Будьте терпеливы: для укрепления мышц брюшного пресса потребуется несколько месяцев.
15. Поднятие туловища от пола с одновременным поворо­том в стороны
Упражнение. Примите исходную позицию лежа крючком, подтянув таз. Медленно поднимайте голову и плечи, пока ло­патки не оторвутся от пола. Слегка наклонитесь в сторону, как будто хотите дотянуться до наружной стороны колена. Задер­житесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение, а за­тем повторите в другую сторону.
Комментарий. Легкий наклон в сторону заставляет вклю­читься в работу косые мышцы брюшного пресса, продолжая нагружать и основную прямую мышцу. Это упражнение наибо­лее эффективно, когда голова и плечи направлены вперед, а боковые движения осуществляются только торсом.
16. «Клубок»
Упражнение. Начинайте его из той же позиции, что и пре­дыдущее. Отрывая от пола плечи, одновременно подтягивайте к груди колени. Медленно сжимайтесь в клубок, стремясь кос­нуться лбом колен. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение.
Комментарий. При этом упражнении можно перенапрячь шею. Прижимайте подбородок к груди. Принимаемая вами «поза эмбриона» помогает при болях типа 2 и 4.
17. Приподнимание с помощью стула
Упражнение. Лягте на спину, согнув ноги и положив голени на табурет. Подтяните таз и медленно принимайте сидячее по­ложение - до тех пор, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
Комментарий. Такое положение ног делает помощь со сторо­ны бедренных мышц несущественной, так что вы вынуждены приподнимать торс лишь мышцами брюшного пресса. Упражне­ние трудное. Можете дополнительно усложнять его, меняя по­ложение рук.

18. Давление на колено противоположной рукой Упражнение. Из положения лежа крючком с приподнятым тазом подтяните одно колено к груди и нажмите на него ладо­нью противоположной руки. Слегка приподнимите голову и плечи и выпрямите толкающую руку в локте. Задержитесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повто­рите то же с другой ногой.
Комментарий. Это изометрическое упражнение, то есть на­грузка на мышцы происходит в неподвижном положении. Надав­ливайте на колено как можно сильнее, но при этом не шевели­тесь. Чтобы не напрягать шею, прижмите подбородок к груди.
19. Подъем ног поочередно
Упражнение. Начните из положения полукрючком. Прямую ногу приподнимите до уровня колена согнутой ноги, а затем опустите. Повторите то же с другой ногой.
Комментарий. Это упражнение можно облегчить, сгибая в колене поднимаемую ногу, или усложнить, выполняя его из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами.
20. Подъем обеих ног
Упражнение. Лежа на спине и подтянув таз, медленно под­нимите ноги под углом в 45°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги.
Комментарий. Выполняя упражнение, трудно удержать спину прижатой к полу. Поначалу вам будет легче начинать из пози­ции с уже приподнятыми на низкую скамеечку ногами или слег­ка сгибать колени. Упражнение укрепляет мыщцы низа живота.
21. «Ножницы»
Упражнение. Лежа на спине с подтянутым тазом, подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги и опустите их до угла в 45° к полу. Теперь разведите ноги в стороны и вновь соедините.
Комментарий. Чем ближе вы держите ноги к полу, тем труд­нее выполнять это упражнение и меньше вероятность того, что вам удастся удержать таз в нужном положении. Упражнение ус­ложняется, если вы поднимаете ноги, не сгибая при этом колени. Можно делать то же самое упражнение сидя, отставив для опоры руки назад. Притяните в этом положении колени к груди, выпря­мите ноги и разведите их в стороны. Разнообразьте упражне­ние, отрывая руки от пола, разводя их в стороны и балансируя на ягодицах. №

Исходная позиция для этих упражнений - лежа на животе. Так же, как в упражнениях на укрепление со сгибанием, вы можете менять их сложность, изменяя положение рук. Сложив руки замком сзади на пояснице, вы облегчите упражнение. Руки, сложенные на шее, - промежуточная степень сложности, а руки, вытянутые над головой, - наиболее сложный вариант исполнения. Чтобы избежать боли в шее, держите подбородок прижатым к груди.
22. Прогиб туловища
Упражнение. Лягте на живот. Медленно поднимайте голову и грудь, отрывая их от пола.
Комментарий. Можно на выбор либо задержаться в положе­нии прогиба, либо проделать упражнение несколько раз. Хорош тот вариант, который хорош для вас. Это упражнение труднее, чем кажется на первый взгляд, так что начинайте понемногу.
23. Прогиб туловища и ног
Упражнение. Лягте на живот. Подожмите подбородок к груди и поднимайте голову и грудь, одновременно приподнимая обе ноги с согнутыми коленями, пока бедра не оторвутся от пола.
Комментарий. Для правильного выполнения этого упражне­ния необходимо иметь сильные мышцы спины. Начинайте по­малу, заложив руки за спину. Упражнение усложнится, если вы будете поднимать прямые ноги, начиная от бедра.
24. Прогиб с дополнительной фиксацией
Упражнение. Лягте на стол или на плотный матрац так, что­бы нижняя часть тела до пояса размещалась на столе, а верхняя часть свисала вниз. Воспользовавшись чьей-либо помощью, удерживайте ноги прижатыми к поверхности и поднимайте вер­хнюю часть тела, пока она не примет горизонтальное положение.
Комментарий. По-моему, это лучшее из укрепляющих упраж­нений данной группы, развивающее параспинальные мышцы, не позволяя позвоночнику излишне прогибаться. Десятикратное его повторение является весьма полезной нагрузкой. Здесь, в отличие от упражнения на поднимание торса, вам необходима чья-то по­мощь или наличие какого-либо приспособления, удерживающего ваши ноги. В противном случае вы приземлитесь на голову.
Несколько укрепляющих упражнений развивают мышцы спины при вытягивании рук или ног, поскольку мышцы, располо­женные вдоль позвоночника, активно участвуют в движении конечностей.
25. Приподнимание бедра
Упражнение. Лежа на животе, согните колено одной ноги и оторвите бедро этой ноги от пола.
Комментарий. Некоторое время удерживайте ногу в подня­том положении или несколько раз повторите движение. Можно усложнить упражнение, поднимая выпрямленную ногу. Такие упражнения укрепляют и мышцы спины и ягодиц.
26. Приподнимание рук
Упражнение. Лежа на животе, вытяните руки над головой. Приподнимите одну выпрямленную руку, некоторое время удер­живайте ее, а затем опустите.
Комментарий. Это легкое упражнение. Тем, у кого слабые мышцы спины, неплохо будет начать с него, но надо помнить, что это только первый маленький шажок. Упражнение можно усложнить, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.

27. Полуприседание
Упражнение. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Медленно сгибайте колени, следя за тем, чтобы ступни продол­жали ровно стоять на полу. Согнув ноги до угла 45-60°, начи­найте вставать из полуприседания.
Комментарий. Для максимальной эффективности следует приседать и вставать в медленном темпе. Быстро приседая, вы пользуетесь скорее силой тяжести, чем мышцами бедер. Я пред­почитаю полуприседания полным приседаниям: это уменьшает число жалоб на боли в коленях и предотвращает подпрыгива­ния, которыми некоторые любят завершать полное приседание.
28. «Воображаемый стул»
Упражнение. Встаньте в 30 см от стены и прижмитесь к ней спиной. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока не ока­жетесь в положении человека, сидящего на стуле. Бедра - па­раллельно полу. Не сдвигайте ступни вперед«.они должны распо­лагаться прямо под коленями. Удерживайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Не жульничайте и не упирайтесь ла­донями в колени: так выполнять упражнение гораздо легче.
Комментарий. Большинство людей, не делавших до этого по­добные упражнения, с трудом удерживаются в «сидячем» положе­нии 30 секунд. Не расстраивайтесь. Держитесь, сколько сможете. Через несколько дней или недель ваши результаты станут более впечатляющими. Для большинства хорошо подготовленных людей достижением является 3-минутный срок. Если удержитесь более 5 минут - вам открыт путь в олимпийскую сборную.
И в заключение - еще об одном. Как ни важны приведенные в этой главе упражнения, они не являются полным долгосроч­ным решением ваших проблем. Было бы нереально ждать, что 10-минутные ежедневные упражнения помогут вам контролиро­вать симптомы в течение оставшихся 23 часов 50 минут. Упраж­нения - это всего лишь часть программы, включающей также методику предохранения спины в процессе всех ваших повсед­невных действий. Хотя этот аспект программы, возможно, не кажется вам столь же важным, его роль трудно переоценить.
Но перед тем, как мы перейдем к делам, связанным с долго­срочными задачами, нужно подумать о проблеме срочной - как справиться с очередным острым приступом.

Большинство пациентов с симптомами типа 4 (боль в ногах, возникающая при ходьбе и исчезающая в состоянии покоя) чув­ствуют облегчение, нагибаясь вперед. Им стоит попробовать те же упражнения, которые используются при болях типа 2. Осо­бенно эффективны упражнения 6, 8 и 10.
Боли типа 4 часто требуют большего, чем краткосрочное об­легчение. Для устойчивого улучшения состояния необходимо заниматься физической закалкой, делая упор на сгибательные укрепляющие упражнения.

Для пациентов с острым защемлением нерва трудно предло­жить какие-то упражнения в обычном смысле этого слова. Од­нако некоторые упражнения, используемые при болях типа 1, часто помогают снизить боль в ноге. Хорошо подходят для этого упражнения 3 и 4, а упражнение 5 временами дает порази­тельный эффект. Все они выполняются в положении лежа. Раз­грузка позвоночника от веса тела уменьшает давление, оказыва­емое диском на нерв. Иногда может принести пользу пребывание на четвереньках (как в случае с описанным ранее в этой книге пациентом). Многим пациентам с болями типа 3 приносит пользу совершенно противоположная позиция - вариант «лежа крючком».
Лежа
12. «Буква Z» (рис. 20)
Упражнение. Лягте на спину, согнув колени и положив голе­ни на скамью, табурет или сидение стула. Подложите одну по­душку под голову, а другую - под ягодицы. Сдвиньтесь как
ВАШ ПОЗВОНОЧНИК 209

Рис. 20.
можно ближе к стулу, чтобы колени нависали над животом и тело приняло форму буквы «Z». Оставайтесь в этом положении столько, сколько нужно для снятия боли в ногах.
Комментарий. Часто для обеспечения удобного положения приходится поэкспериментировать с высотой стула и толщиной подушек.

Стоя
6. Подтягивание таза (рис. 18)
Упражнение. Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки на­ходились примерно в 15 см от нее. Отклоните таз вперед, подо­брав живот и слегка сжав ягодицы. Вы должны почувствовать, что спина стала прикасаться к стене гораздо большей площа­дью. Не напрягайте плечи и не задерживайте дыхания.
Комментарий. Уловив суть этого упражнения, вы сможете
206 Гамильтон Холл

Рис. IX.
делать его где угодно, заменив реальную стену воображаемой. Если упражнение не получается в положении стоя, попробуйте сначала делать его лежа (упражнение 10).
7. Касание одной ноги
Упражнение. Поставьте ступню правой ноги на табурет или на скамью прямо перед собой. Согнитесь в талии так, чтобы грудью коснуться бедра, и дотроньтесь руками до носка подня­той ноги. Смените ноги и повторите.
Комментарий. Упражнение дает мягкую растяжку в согнутом положении. Поднятое колено ограничивает ваши движения. Вы можете почувствовать тянущее ощущение на задней поверхности выпрямленной ноги. Если это уменьшает боль, делайте больше повторов этого упражнения, стоя на данной ноге.
8. Касание двух ног
Упражнение. Обе ноги должны быть не напряженными, но прямыми. Слегка расставьте ступни ног. Согнитесь в пояснице, позволив рукам свободно свисать. Медленно наклоняйтесь,
ВАШ ПОЗВОНОЧНИК 207
пока спина не примет положение, параллельное полу. Не фиксируйте это положение; начинайте выпрямляться, как только почувствуете приятную растяжку.
Комментарий. Упражнение следует обязательно проводить медленно. Резко потянуться к ногам из положения стоя - это у кого угодно вызовет боль в спине. Неважно, дотянетесь ли вы до ступней ног или нет; главное - само движение.
Сидя
9. Сгибание сидя
Упражнение. Сядьте на стул, расставив ноги и упираясь ступнями в пол. Нагибайтесь вперед, одновременно скользя ла­донями по внутренним поверхностям ног к лодыжкам, пока ваша голова не окажется между колен. Двигайтесь медленно и не фиксируйтесь в крайней наклонной позиции.
Комментарий. Неважно, до каких пор вы нагнулись. Здесь главное - почувствовать растяжку. Чтобы потянуться посиль­нее, выпрямите колени перед тем, как попытаетесь достать ла­донями до лодыжек.
Лежа
10. Подтягивание таза (рис. 19)
Упражнение. Начинайте в положении лежа крючком - на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и при­жмите поясницу к полу движением бедер вперед. Можете слег­ка приподнять ягодицы, но не отрывайте от пола ступни ног и не используйте их для толчка.
Комментарий. Подтягивание таза - это не столько упраж­нение, сколько исходная позиция при многих упражнениях, ук­репляющих мышцы. В то же время оно может быть эффектив­ным при болях типа 2.
11. Колени к груди
Упражнение. Лягте в позу крючком и подтяните таз. Теперь подхватите себя под ляжки и подтяните колени к груди. Подтя­гивайте их медленно, а перед тем, как отпустить, прочувствуйте растяжку.
Комментарий. Если ваши руки недостаточно длинны и вам не удается подхватить себя под ляжки, пропустите под них
208 Гамильтон Холл

Рис. 19.
полотенце и тяните за его концы. Подтягивание в этом положе­нии одной ноги иногда бывает хорошим упражнением на рас­тяжку бедра, но почти не влияет на поясницу и на боли типа 2.

Стоя
1. Прогиб назад
Упражнение. Встаньте, слегка расставив ноги, и положите ладони на ягодицы. Сделайте движение бедрами вперед, одно­временно прогибаясь назад и откидывая голову. По возможнос­ти держите колени прямыми.
Комментарий. Это движение вам знакомо: примерно так вы потягиваетесь, когда слишком засиделись. Сделав из него уп­ражнение и выполняя его несколько раз в течение дня, вы мо­жете добиться устойчивого контроля над болями.
Сидя
2. Разгибание туловища
Упражнение. Вам понадобится табурет или скамья без спин­ки. Ухватитесь покрепче руками за края сидения немного сзади себя, чтобы удержать равновесие, и как можно дальше откинь­тесь назад.
Комментарий. Сидячее положение фиксирует нижнюю часть тела и помогает прогнуть спину. Это именно то упражнение, кото­рое можно проделывать на рабочем месте незаметно для других.
Лежа
3. Лежа на животе
Упражнение. Собственно, вы уже его проделали. Нужно про­сто лежать на животе и позволять силе тяжести прогибать вашу поясницу. Лежать можно на любой удобной поверхности. Это самое легкое из предлагаемых здесь упражнений.
Комментарий. Некоторым пациентам с очень «жестким» по­звоночником даже это упражнение может показаться слишком болезненным. Попробуйте подкладывать подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить поясничный прогиб. По мере уменьшения болей начинайте обходиться без подушки.
4. «Перед телевизором» (рис. 17)
Упражнение. Лежа на животе, обопритесь на предплечья или

локти, как ребенок, глазеющий в телевизор. Это еще одно про­стое упражнение.
Комментарий. Такая позиция увеличивает прогиб в пояс­ничном отделе. Прогибая спину, не отрывайте бедра от пола.
5. Полуотжим
Упражнение. Лягте на живот, оперевшись ладонями на пол около плеч. Медленно поднимайте голову и плечи вверх, при этом не отрывая бедра от пола. Постарайтесь полностью выпря­мить руки в локтях. Держите подбородок прижатым к груди. Для того чтобы увеличить прогиб в пояснице, вдохните до на­чала отжима и выдохните, отжавшись.
Комментарий. Это наиболее популярное упражнение на рас­тяжку, контролирующее боли типа 1. Именно при нем чаще всего отмечается явление централизации болей. Если вы счита­ете, что прогиб у вас слишком велик, поместите ладони ближе к голове и попробуйте снова.

Внимательно прочитайте указания и тщательно следуйте им. Особенно следите за исходной позицией. Это важно не только для того, чтобы упражнение было эффективным, но и для того, чтобы не испытывать ненужный дискомфорт. Если какое-то упражнение вызывает боль, не отказывайтесь от него решитель­но, а сначала определите, какого рода боль вы почувствовали.
Мышечная боль может возникать от включения в работу не­привычных к этому мышц. Это не основание для тревоги. Если можете, потерпите и дождитесь, пока мышцы перестанут жало­ваться. Можно на денек-другой переключиться на какое-то иное упражнение, а потом, когда мышцы отдохнут и успокоятся, вер­нуться к первому упражнению.
Усиление болей в спине в умеренных дозах не опасно и не вредно. Однако боли могут отбить у вас охоту к занятиям. Ни одно из упражнений, предназначенных для контролирования бо­лей, не должно усиливать их. Если какое-то упражнение усили­вает характерные для вас боли, возможно, вы избрали непра­вильный тип упражнений. Однако очень важно отличать ненуж­ное отягощение болей от их «централизации». Концепция «централизации» была предложена Робином Маккензи, физиоте­рапевтом из Новой Зеландии. Маккензи заметил, что при некото­рых упражнениях типичная для данного пациента боль склонна как бы мигрировать к центру поясницы и иногда усиливаться при этом. Как бы странно это ни звучало, появление такого сим­птома - добрый знак, показатель того, что данное упражнение обладает желаемым эффектом контроля над болью. Исходная боль исчезает, а боль централизованная со временем начинает ослабевать. Справедливо и обратное: если какие-то упражнения как бы сталкивают боль ниже, к ягодицам или в ногу, то, скорее всего, тип процедур выбран неверно. Рекомендую в таком случае посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.
Наиболее распространенные боли в спине - боли механи­ческие. Это значит, что боль появляется из-за изнашивания физических элементов вашей спины, к примеру, дисков или суставов. Такая боль должна быстро возникать в ответ на дви­жения или на определенную позу, в которой вы нагружаете или разгружаете болезненные элементы. Эффект может быть мгно­венным, словно вспышка электрического света после нажатия на выключатель. И положительные и отрицательные реакции часто происходят быстрее, чем вы или ваш врач могли бы это предположить. Признаки легко контролируемой механической боли - это ее предсказуемая реакция на упражнения и быстрое исчезновение в результате определенных действий. Конечно, не всякая боль в спине столь просто поддается управлению, и если вам не удается выявить какой-то устойчивый стереотип появле­ния и исчезновения боли, я тоже советую сообщить об этом своему врачу или физиотерапевту.
В описаниях упражнений могут попасться непонятные вам выражения:
Крючком - лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, что­бы ступни опирались на пол.
Полукрючком - лежа на спине, согнуть одну ногу и вытя­нуть другую.
Выполняя упражнение, повторяйте движения около 10 раз или удерживайте указанную позицию в течение 5 - 10 секунд, а затем медленно расслабляйтесь. Детали - на ваше усмотрение: экспериментируйте и ищите, как вам удобней. Грубых ошибок здесь не бывает, просто один способ выполнения может оказаться эффективнее других.

Конечно, некоторые упражнения сложнее, некоторые - про­ще, но было бы неправильно говорить, что какие-то из них лучше других. Их оценка зависит от того, насколько полезны и удобны для вас данные упражнения. Вам следует отобрать по крайней мере 3, а еще лучше - 6 упражнений, которые улуч­шат ваше самочувствие в плане болей в спине. Не стесняйтесь выбирать те, что полегче: если они действуют, значит, именно они вам и нужны. И не считайте себя обязанным переходить от простых упражнений к более сложным. Пока ваш выбор вас устраивает, следует его придерживаться.
Я разделил эти упражнения в соответствии с использованием при каждом из типов боли и сгруппировал их по принципу исходной позиции: стоя, сидя и лежа. Я отделил упражнения, позволяющие контролировать боль (в основном на растяжку), от тех, которые укрепляют физическую силу. Для ослабления боли вы обычно двигаетесь в одном направлении - подальше от нее. Упражнения для восстановления подвижности и укреп­ления силы должны быть более разнообразными.
Независимо от вашего выбора выделите на занятия по 10 минут в сутки. Для упражнений на ослабление боли лучше по­делить это время на краткие сеансы в течение всего дня. Для восстановления подвижности и укрепления силы эффективнее будет заниматься 10 минут подряд. Так или иначе, позаботьтесь о том, чтобы занятия были ежедневными. Вы не сможете по­мочь себе, если будете пропускать по нескольку дней, а затем пытаться наверстывать упущенное многочасовыми занятиями. Уделяя всего 10 минут в день, вряд ли вы сможете делать более 3 упражнений из предложенного списка. Разумеется, вы имеете право увеличить время занятий, ведь у вас свободная программа. Однако чтобы избежать монотонности, стоит выбрать 6 подходящих упражнений и менять их: 3 - сегодня, остальные 3 - завтра, и так далее.
Выполняя упражнения, не спешите. Вы не участник гонок и только выиграете от тщательного выполнения. Повторяйте каж­дое упражнение столько раз, сколько сочтете нужным (в сред­нем по десять раз) или до тех пор, пока не кончится время, отведенное на занятия в этот день. И не увлекайтесь. Я знал многих пациентов, которые постепенно увеличивали время за­нятий до 2 и более часов, набирая при этом силу. А затем, когда упражнения становились для них помехой, они попросту бросали занятия. Почему-то легче бросить совсем, чем сокра­тить до разумного уровня.