27. Полуприседание
Упражнение. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Медленно сгибайте колени, следя за тем, чтобы ступни продолжали ровно стоять на полу. Согнув ноги до угла 45-60°, начинайте вставать из полуприседания.
Комментарий. Для максимальной эффективности следует приседать и вставать в медленном темпе. Быстро приседая, вы пользуетесь скорее силой тяжести, чем мышцами бедер. Я предпочитаю полуприседания полным приседаниям: это уменьшает число жалоб на боли в коленях и предотвращает подпрыгивания, которыми некоторые любят завершать полное приседание.
28. «Воображаемый стул»
Упражнение. Встаньте в 30 см от стены и прижмитесь к ней спиной. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока не окажетесь в положении человека, сидящего на стуле. Бедра - параллельно полу. Не сдвигайте ступни вперед«.они должны располагаться прямо под коленями. Удерживайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Не жульничайте и не упирайтесь ладонями в колени: так выполнять упражнение гораздо легче.
Комментарий. Большинство людей, не делавших до этого подобные упражнения, с трудом удерживаются в «сидячем» положении 30 секунд. Не расстраивайтесь. Держитесь, сколько сможете. Через несколько дней или недель ваши результаты станут более впечатляющими. Для большинства хорошо подготовленных людей достижением является 3-минутный срок. Если удержитесь более 5 минут - вам открыт путь в олимпийскую сборную.
И в заключение - еще об одном. Как ни важны приведенные в этой главе упражнения, они не являются полным долгосрочным решением ваших проблем. Было бы нереально ждать, что 10-минутные ежедневные упражнения помогут вам контролировать симптомы в течение оставшихся 23 часов 50 минут. Упражнения - это всего лишь часть программы, включающей также методику предохранения спины в процессе всех ваших повседневных действий. Хотя этот аспект программы, возможно, не кажется вам столь же важным, его роль трудно переоценить.
Но перед тем, как мы перейдем к делам, связанным с долгосрочными задачами, нужно подумать о проблеме срочной - как справиться с очередным острым приступом.
Метки: боли, ноги, упражнения
