Исходная позиция для этих упражнений - лежа на животе. Так же, как в упражнениях на укрепление со сгибанием, вы можете менять их сложность, изменяя положение рук. Сложив руки замком сзади на пояснице, вы облегчите упражнение. Руки, сложенные на шее, - промежуточная степень сложности, а руки, вытянутые над головой, - наиболее сложный вариант исполнения. Чтобы избежать боли в шее, держите подбородок прижатым к груди.
22. Прогиб туловища
Упражнение. Лягте на живот. Медленно поднимайте голову и грудь, отрывая их от пола.
Комментарий. Можно на выбор либо задержаться в положении прогиба, либо проделать упражнение несколько раз. Хорош тот вариант, который хорош для вас. Это упражнение труднее, чем кажется на первый взгляд, так что начинайте понемногу.
23. Прогиб туловища и ног
Упражнение. Лягте на живот. Подожмите подбородок к груди и поднимайте голову и грудь, одновременно приподнимая обе ноги с согнутыми коленями, пока бедра не оторвутся от пола.
Комментарий. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо иметь сильные мышцы спины. Начинайте помалу, заложив руки за спину. Упражнение усложнится, если вы будете поднимать прямые ноги, начиная от бедра.
24. Прогиб с дополнительной фиксацией
Упражнение. Лягте на стол или на плотный матрац так, чтобы нижняя часть тела до пояса размещалась на столе, а верхняя часть свисала вниз. Воспользовавшись чьей-либо помощью, удерживайте ноги прижатыми к поверхности и поднимайте верхнюю часть тела, пока она не примет горизонтальное положение.
Комментарий. По-моему, это лучшее из укрепляющих упражнений данной группы, развивающее параспинальные мышцы, не позволяя позвоночнику излишне прогибаться. Десятикратное его повторение является весьма полезной нагрузкой. Здесь, в отличие от упражнения на поднимание торса, вам необходима чья-то помощь или наличие какого-либо приспособления, удерживающего ваши ноги. В противном случае вы приземлитесь на голову.
Несколько укрепляющих упражнений развивают мышцы спины при вытягивании рук или ног, поскольку мышцы, расположенные вдоль позвоночника, активно участвуют в движении конечностей.
25. Приподнимание бедра
Упражнение. Лежа на животе, согните колено одной ноги и оторвите бедро этой ноги от пола.
Комментарий. Некоторое время удерживайте ногу в поднятом положении или несколько раз повторите движение. Можно усложнить упражнение, поднимая выпрямленную ногу. Такие упражнения укрепляют и мышцы спины и ягодиц.
26. Приподнимание рук
Упражнение. Лежа на животе, вытяните руки над головой. Приподнимите одну выпрямленную руку, некоторое время удерживайте ее, а затем опустите.
Комментарий. Это легкое упражнение. Тем, у кого слабые мышцы спины, неплохо будет начать с него, но надо помнить, что это только первый маленький шажок. Упражнение можно усложнить, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.
Filled Under: Хирургия: когда, зачем и как?
