18. Давление на колено противоположной рукой Упражнение. Из положения лежа крючком с приподнятым тазом подтяните одно колено к груди и нажмите на него ладонью противоположной руки. Слегка приподнимите голову и плечи и выпрямите толкающую руку в локте. Задержитесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой ногой.
Комментарий. Это изометрическое упражнение, то есть нагрузка на мышцы происходит в неподвижном положении. Надавливайте на колено как можно сильнее, но при этом не шевелитесь. Чтобы не напрягать шею, прижмите подбородок к груди.
19. Подъем ног поочередно
Упражнение. Начните из положения полукрючком. Прямую ногу приподнимите до уровня колена согнутой ноги, а затем опустите. Повторите то же с другой ногой.
Комментарий. Это упражнение можно облегчить, сгибая в колене поднимаемую ногу, или усложнить, выполняя его из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами.
20. Подъем обеих ног
Упражнение. Лежа на спине и подтянув таз, медленно поднимите ноги под углом в 45°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги.
Комментарий. Выполняя упражнение, трудно удержать спину прижатой к полу. Поначалу вам будет легче начинать из позиции с уже приподнятыми на низкую скамеечку ногами или слегка сгибать колени. Упражнение укрепляет мыщцы низа живота.
21. «Ножницы»
Упражнение. Лежа на спине с подтянутым тазом, подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги и опустите их до угла в 45° к полу. Теперь разведите ноги в стороны и вновь соедините.
Комментарий. Чем ближе вы держите ноги к полу, тем труднее выполнять это упражнение и меньше вероятность того, что вам удастся удержать таз в нужном положении. Упражнение усложняется, если вы поднимаете ноги, не сгибая при этом колени. Можно делать то же самое упражнение сидя, отставив для опоры руки назад. Притяните в этом положении колени к груди, выпрямите ноги и разведите их в стороны. Разнообразьте упражнение, отрывая руки от пола, разводя их в стороны и балансируя на ягодицах. №
Метки: мышцы, ноги, упражнения
