Начинайте эти упражнения в положении лежа на спине. Степень нагрузки можно изменять, меняя положение рук. Наиболее легкий вариант - когда руки вытянуты в сторону ног. Сложив руки на груди, вы увеличите нагрузку, а подняв ладони к голове и расставив локти в стороны, сделаете ее максимальной. Руки не следует заводить за затылок, поскольку при этом голова отклоняется вперед, снижая нагрузку на мышцы живота. При выполнении упражнений на сгибание для поясницы могут появиться боли в области шеи. Прижимайте подбородок к груди и старайтесь поднимать голову и торс единым движением.
13. Поднятие туловища из положения лежа на спине
Упражнение. Начните в положении лежа крючком, подтянув таз. Пользуясь мышцами живота, медленно поднимайте торс, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Ступни держите прижатыми к полу. Немного задержитесь в этой позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Комментарий. По моему мнению, при правильном выполнении это наиболее эффективное укрепляющее упражнение со сгибанием. Однако многие в начале занятий подсовывают ступни ног под какой-нибудь тяжелый предмет мебели. Это неправильно. При насильственной фиксации ступней упражнение выполняется в основном за счет мышц ног, а мышцы живота участвуют в нем слабо. Не наклоняйте голову вперед, чтобы не разгружать мышцы брюшного пресса.
Еще одна распространенная ошибка - остановка до того, как лопатки полностью оторвутся от пола. Именно в таком положении мышцы развивают максимальное усилие, а значит, получают максимальную пользу. Упражнение, выполненное не до конца, во многом теряет свою ценность. Малоэффективно также дальнейшее поднимание торса с переходом в сидячую позицию. Последние 30° подъема преодолеть слишком легко. Это было бы упражнение с «встроенным» отдыхом.
14. Откидывание
Упражнение. Сядьте на пол и обхватите колени ладонями. Не отпуская их, медленно откидывайтесь назад, пока руки не распрямятся. Теперь с их помощью вернитесь в исходное положение или отпустите руки и откиньтесь на спину.
Комментарий. Это упражнение можно использовать как вводное, если у вас очень слабые мышцы брюшного пресса. Здесь большую часть нагрузки берут на себя руки. Постепенно вы окрепнете и сможете возвращаться в исходную позицию без помощи рук. Откидывание превратится в приподнимание. Будьте терпеливы: для укрепления мышц брюшного пресса потребуется несколько месяцев.
15. Поднятие туловища от пола с одновременным поворотом в стороны
Упражнение. Примите исходную позицию лежа крючком, подтянув таз. Медленно поднимайте голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола. Слегка наклонитесь в сторону, как будто хотите дотянуться до наружной стороны колена. Задержитесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.
Комментарий. Легкий наклон в сторону заставляет включиться в работу косые мышцы брюшного пресса, продолжая нагружать и основную прямую мышцу. Это упражнение наиболее эффективно, когда голова и плечи направлены вперед, а боковые движения осуществляются только торсом.
16. «Клубок»
Упражнение. Начинайте его из той же позиции, что и предыдущее. Отрывая от пола плечи, одновременно подтягивайте к груди колени. Медленно сжимайтесь в клубок, стремясь коснуться лбом колен. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение.
Комментарий. При этом упражнении можно перенапрячь шею. Прижимайте подбородок к груди. Принимаемая вами «поза эмбриона» помогает при болях типа 2 и 4.
17. Приподнимание с помощью стула
Упражнение. Лягте на спину, согнув ноги и положив голени на табурет. Подтяните таз и медленно принимайте сидячее положение - до тех пор, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
Комментарий. Такое положение ног делает помощь со стороны бедренных мышц несущественной, так что вы вынуждены приподнимать торс лишь мышцами брюшного пресса. Упражнение трудное. Можете дополнительно усложнять его, меняя положение рук.
Метки: боли, голова, мышцы, ноги, упражнения
